骨质疏松运动的禁忌

负重运动基础

骨密度是测量骨骼内矿物质含量的一种方法。骨矿物质含量高的人，患骨质疏松性骨折的风险较低。

进行负重运动，包括跑步可以显著增加你的骨密度。但是，如果跑得过多，有可能会减少你的骨矿物质含量，增加健康风险。

当你进行负重运动时，你的肌肉可以透过拉动骨骼来帮助身体承受活动时的压力。反之，这种牵引效应促进了骨骼密度的增加。如果你从年轻时就开始增加骨骼密度，那么，也就可以大幅度降低骨质疏松症的风险。

除了跑步外，常见的负重活动包括：爬楼梯、散步、划船、低冲击有氧舞蹈和舞蹈，皆是不错的选择。

跑步对骨骼的益处

根据最新数据显示，负重运动的次数、强度和使用身体部位所造成的冲击，会对骨密度的增加有直接影响。

低冲击运动的影响，包括步行所产生的身体冲击最小、骨密度流失最少，甚至没有变化。另一方面，划船虽会产生明显的骨密度增加，但只在下脊椎部位。与划船相比，跑步似乎能产生更高的骨密度，另外就是骑自行车或游泳等其他选择，这些对于腿部骨骼的健康特别有帮助。

每周该跑多少量呢

研究指出，适量跑步对骨骼健康会产生最有利的影响。

每周跑20-30公里的跑者们通常属于这一健康类型。然而，经常超过前述活动量的跑者会永久性地升高血液中的皮质醇水平，皮质醇是一种肾上腺激素，它将有损骨骼健康。事实上，每周跑90公里的运动员，其骨密度水平甚至低于完全不运动的人。

每周跑20-30公里有效预防骨质疏松症。

调整日常作息

随着时间的流逝，你的身体会逐渐适应跑步或其他负重活动的压力，骨骼密度的增加会逐渐减少。

为了避免这种影响，建议可逐步增加每周活动量，直到达到最大的有益水平。

为了增加身体其他部位的骨密度，可以将跑步与其他负重运动结合起来，一旦你建立了运动程序，每两到四周更换一次，就能够帮助身体带来新的有益压力，并协助骨密度改善。

如果你已经患有骨质疏松症，建议选择低强度的运动，并在开始运动前，咨询相关***的医生。

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