斜方肌怎么练

上部动作-哑铃与杠铃耸肩

使用哑铃与杠铃做耸肩是训练斜方肌很经典的动作，传统站姿主要锻炼斜方肌上部，如果采用俯卧或仰卧就能给斜方肌不同的刺激，对于斜方肌中部也能有效锻炼。

另外，用杠铃来做这个动作还有分为前杠铃耸肩与背后杠铃耸肩，其训练的关键不在前后而是在握距。

窄握可让肌肉获得较大的伸展，但收缩程度就会降低。

反之，宽握可让肌肉收缩变大但会降低伸展，而宽握也可训练到上斜方肌最后侧的肌肉纤维。

上中部动作-水平耸肩

想要训练到下半部及菱形肌的话，可以使用斜板这个器材加上哑铃、杠铃或健腹板来训练。1.首先将斜板调整到30-45度俯卧在训练凳上，角度越垂直斜方肌上部的肌群参与就越多。

2.双手抓紧你要训练的器材，手臂固定自然伸直然后启动背肌做耸肩的动作。

3.伴随肩胛骨的内收于顶端保持动作挤压1秒左右，然候慢慢下沉肩部恢复起始位置。

中部动作-坐姿划船

这个动作主要是要训练斜方肌中部、菱形肌与下背肌。

操作时的要点将重量调置主动肌控制的范围内，千万不要一昧的追求重量造成身体前倾或后摆，以借力的方式完成动作易造成腰部伤害。

1.在执行这项训练动作时，正坐于训练板上双手放松自然伸直握住把手，肩胛骨下沉让背部肌肉保持张力。

2.接着运用背肌收缩带动肩胛骨坐肩后收的动作，手肘顺势跟上将把手拉近胸口处，并于压缩顶短停留约１秒，再用背阔肌的力量慢慢还原。

正因为这个动作会带动到背肌与菱形肌，所以我们通常会将斜方肌中部的训练动作安排在练背时一起操作。

下部动作-Y字上举

因为斜方肌的下部肌肉主要功能是下沉与上回旋肩胛骨，所以我们可以运用Y字上举来训练斜方肌下部的肌肉，这个动作通常都会采用上斜45度俯卧。

首先，双手大拇指朝上，再将双臂朝向下侧上方抬起。

这个抬起的动作幅度不用太大，主要是感觉斜方肌上和下部位控制肩胛骨旋转下沉的感觉。

这里要特别注意在将双臂抬起之前先收紧肩胛骨，也就是让双肩上抬固定后再抬起双臂，训练斜方肌下部的收缩。（也可双手握哑铃进行操作！）

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