弓背（弓背青鳉）

硬拉过程，你为什么会“弓背”？以及如何改正它——MAX本期讨论话题

高能预警：

1 本期又是一期非常强势的干货，适用于硬拉过程中会出现弓背现象，及硬拉第二天总是出现下背不适的人群。

2 Max的一点强调：大家不要在评论里，强调力量举选手（可能）会运用的“圆背硬拉”技术，那是职业选手，它不适用于99%的人。

3 希望有这类问题的人，能仔细把文章看完（胡乱的前言，可以不看...）。

说到健身界最为经典的复合运动，深蹲和硬拉必然榜上有名，但它们的难度系数之高，也会令很多健身爱好者头疼。

在目前健身领域，甚至以后很长的一段时间，硬拉都将是最好的身体整体后侧链条训练，它的重要性不言而喻，但硬拉也并不是一项容易掌握的训练，其中绝大多数人都存在的一个问题：硬拉过程弓背。

硬拉过程出现弓背现象，很多入门的健身者都知道这样不对，但一到硬拉时，却又不知道如何如何下手调整，调整哪里？甚至很多的健身教练，他也只能告诉你：不要弓背！但具体怎么才能不弓背呢？

这就是Max接下来要分享的内容：如何改掉弓背硬拉？

如何改掉弓背硬拉？

Max之所以把它放到第一点，是因为它在硬拉过程中“改善弓背”的贡献超乎你的想象。

你的背阔肌是否存在张力，是极其关键的一点，为了方便大家理解，我们首先先来看两张图，如下：

硬拉过程背阔肌张力对比图

我们来大胆的设想一下，上面的两种硬拉启动姿势，哪个会造成更大可能的“弓背现象”？不用怀疑，你们的第一印象和直觉是对的，显然，第一张图更容易出现硬拉弓背的现象。

那问题出现在哪里？

——没错，背阔肌的收紧程度上！

在硬拉过程中，让背阔肌一定程度的紧张并存在张力，可以提供更多的脊椎稳定程度，防止硬拉过程背部过度弯曲。

但很多健身者在收紧背阔肌时，犯的最多的错误是：他们想着将肩胛骨向中心收紧（肩胛骨后缩），认为这样就收紧了背部，大错特错！（Don't be silly，ok？）

肩胛骨后缩

正确的收紧背阔肌的方法：

1 想象性建议

Max想借鉴运动学博士Dr. Stuart McGill的一个想象：当你想收紧背阔肌时，去想着把你的两个肩胛骨放进屁股“口袋里”。这才是正确的、完美的肩胛骨下沉（Scapular depression）的想象。

肩胛骨下沉 vs 肩胛骨后缩

如果上述的这个想象你感受不好。

也可以去想象：你的腋窝里夹了两个橙子，你要夹碎它！

2 可操性建议

Max还有更切合实际的“可操作性建议”：硬拉启动姿势时，努力把杆“掰弯”。

醒一醒，你当然不可能把杆掰弯，但不能归不能，却丝毫不妨碍你“尝试”去把杆掰弯（Max这套小嗑唠的...）

你说啥呢？听不懂！请看动图：

想象把杆掰弯的演示

在硬拉的启动姿势时，尝试着将两只手臂同时外旋，并想象将固定的杠铃杆掰弯，手臂的外旋就会让你主动的收紧两侧背阔肌。

将以上的一些细节加以实践，不断尝试和感受，兴许，你会完美的感受的背阔肌在硬拉过程的重要性！（开窍也许就在你的下一次尝试）。

Max曾经在微头条，分享过这个内容，但你们都没有在意。

这里，我想用两个生活中的比喻，来对于硬拉过程中，腿发力和腰背发力的区别。（大家一定注意理解哦）

一 错误的硬拉

在错误的硬拉中（背部主动发力）：

“鱼竿”——你的背部

“渔夫”——你的腿部

“鱼儿”——硬拉重量

当鱼上钩（开始硬拉），大部分的压力都在鱼竿上（你的背部），如果你要抓一条非常重的鱼（大重量），那么鱼竿就会过度弯曲（弓背硬拉），甚至鱼竿断掉（腰背损伤或酸痛）。

错误的硬拉比喻

二 正确的硬拉

而在正确的腿部主导发力的硬拉中，滑轮”是你的背，“拉绳子的人”是你的腿，滑轮（背部）只是起到稳定和保证运转，而重量则是由拉绳子的人（腿部）驱动。

正确的硬拉比喻

上述的两个比喻，可以说生动形象的反映了“背主导”和“腿主导”在硬拉中的区别，背部主导的硬拉发力极大程度的造成弓背硬拉，腰背损伤的可能。

而学会用腿部主导发力，既可以有效的拉起更大的重量，还能保证你安全、不受伤的训练，何乐而不为？

Max没跟你们讲健身“大道理”，无与伦比的想象，切实可行的操作，都是细节所在！

最后总结一下关于硬拉的5个想象：

希望大家看完以后，帮我点赞，分享，转发，让更多的人科学健身！

我是Max，一个接地气又有深度的健身作者！

本文内容由互联网用户自发贡献，该文观点仅代表作者本人，因此内容不代表本站观点、本站不对文章中的任何观点负责，内容版权归原作者所有、内容只用于提供信息阅读，无任何商业用途。本站仅提供信息存储空间服务，不拥有所有权，不承担相关法律责任。如发现本站（文章、图片、音频、视频）有涉嫌抄袭侵权/违法违规的内容， 请发送邮件至3245813932@qq.com举报，一经查实，本站将立刻删除、维护您的正当权益。