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微信公众号紧臀的简单介绍
本篇文章给大家谈谈紧臀，以及对应的知识点，文章可能有点长，但是希望大家可以阅读完，增长自己的知识，最重要的是希望对各位有所帮助，可以解决了您的问题，不要忘了收藏本站喔。
1哪些瑜伽训练能一举搞定紧臀、收腹、美腿？
紧臀、收腹、美腿，1组瑜伽动作帮你通通搞定！
"朋友圈里有人晒美食，有人晒旅游，有人晒萌娃，有人晒恩爱，也有人晒身材，而我只能晒脂肪。"虽然这只是一个妹子的自嘲，但是谁不想有着令人羡慕的好身材呢？看着一堆冬季囤下来的脂肪妹子们只能欲哭无泪，看着那些漂亮的美衣也只能暗暗伤怀。
塌臀、小肚腩、大象腿、麒麟臂绝对是噩梦一场，想要一次性紧臀、收腹、美腿吗？那就试试这1组瑜伽动作，有助于消除多余脂肪，美化线条，塑造形体，帮你一键通通搞定。
1、单腿前屈式
单腿前屈式，练习者重心放于一只腿上，身体做前屈运动，可以拉伸腿部韧带，消除小腿肚，灵活膝关节和踝关节，美化腿部线条，塑造腿型。练习者从山式站立开始，双腿并拢，挺直脊柱，收腹，上半身向前做屈体运动，头部位于双腿之间，同时左腿向上伸直，脚尖朝上，双手环住右腿。练习中上半身贴进右腿前侧，保持脊椎挺直，左腿上抬时保持绷直。
2、顶峰式
顶峰式，也称下犬式，练习者从站立姿势开始，躯干前屈，双手撑地，上下身尽量垂直，可以锻炼腹部肌肉，消除赘肉，改善消化系统，强化肠胃功能，促进消化，塑造腰身。练习者站于地面上，双腿微微向两侧打开，挺直脊柱，收腹，身体前屈，使得双手肘贴地，肘关节点地位于头部两侧，头部轻触地面，脚尖向上踮起，保持腹部内收状态，注意脊椎不要弯曲。
3、女神式
女神式，练习者以站立姿势为主，常练这个体式有助于强健腿部肌肉，紧实臀部线条，预防臀部扁塌下垂，促进代谢，塑造形体，具有灵活关节、降低血脂的功效。练习者从山式站立开始，双腿向两侧分开约2尺宽距离，脚尖外侧，脚掌紧贴地面，弯曲双膝，臀部下沉，躯干慢慢下蹲，保持大腿与地面平行与小腿垂直，调整好姿势后，脚尖点地，屈肘，双手交叉缠绕放于身体正前方，目视前方，放松肩颈。练习中注意脊柱挺直，双肩打开，下蹲的时候双膝朝两边打开，保持臀部内夹。
想要拥有婀娜多姿的身材吗？不用搞强度的运动，只要这1组动作就够了，每天坚持上10分钟，效果看得见。
2怎样瘦臀部最快最有效
瘦臀运动：深蹲美臀
双脚站距与肩部同宽，双手立于臀部两侧，缓缓下蹲。要始终保持抬头挺胸腰收紧的姿势，下蹲到不能再低为止，充分压迫臀大肌，大小腿之间夹角为30度作用，并稍微停顿3到4秒钟。然后中速起立，起立时不能借助身体的惯性，直立后，用力收紧臀部肌肉。
瘦臀运动：原地高抬腿瘦臀
平时上班坐久了可以站起来做一下高抬腿，尽量将腿向上抬，收紧腹肌的同时抬高大腿，身板子要站直，抬腿的同时最好摆动手臂，这样子既能放松因久坐而僵硬的肌肉，也可以起到瘦臀的作用。
瘦臀运动：金鸡独立提臀
扶着椅背，一只脚站直，另一只脚在空中向后伸展，保持该姿势约2秒，再放下，同一只脚重复该动作10到15次，然后再换脚做。
瘦臀运动：单膝跪地
双脚要和肩部同宽站好，身子保持垂直状，双臂自然下垂放于身体两侧，左腿向前迈一步呈屈膝状，右腿跪地，臀部向下沉，达到极限后保持该姿势片刻，再缓慢恢复原姿势，双腿交替练习上述动作直至腿部感到酸累。
瘦臀运动：弓箭步翘臀
两脚打开站立，右脚朝前，双拳分别放在臀部两侧。右脚向后大跨一步，上身保持垂直，下半身屈曲，身体下蹲，停顿片刻，然后换脚进行。虽然弓箭步是很简单的动作，但是一定要注意调整重心，慢慢感受臀部和腿部的肌肉伸展。注意在做这个动作的过程中，上身要始终保持正直，不要前倾或后仰，形成弓箭步时，后脚跟要抬起，步子不要太大。
参考资料：人民网——怎么瘦臀最快最有效？5式翘臀运动
3减臀围有什么好办法
紧臀操一——地上练习
1、脚尖朝外直立下蹲(直立时一定要收紧臀部)。
2、仰卧，依次抬起臀部(收紧)，再挺起下背部部、中背部、上背部，大腿与地面平行，保持此姿势10抄钟，再由上背部依次缓缓落地。
3、俯卧，脚上抬，保持10秒，落下。
4、俯卧，腿离开地面，脚尖朝外开合。以上动作做10—20个
紧臀操二——椅子上的臀部练习
1、身体尽量正，屈腿小幅度上抬，频率要快。(腿尽量不落地)
2、身体正，腿部伸直，小幅度上抬，频率快。
3、半跪，身体尽量正，腿部伸直，腿部小幅度上抬，频率快。
4、半跪，身体尽量正，腿部伸直，小幅度上抬，频率快。以上每个动作做50—100个
紧臀操三——负重的臀部练习：
1、跪撑，侧抬腿起落。
2、跪地，前额贴小臂，大腿向上起落，落点与身体平行。
3、跪撑，一腿伸直，脚尖朝外，侧抬。以上每个运动做10-20个
注意：小腿所敷沙袋为1.5—2公斤。做每部分练习，都要先做热身运动，以免拉伤。做完后需做伸展性练习。
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