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微信公众号如何锻炼胸肌（自己如何锻炼胸肌）
其实如何锻炼胸肌的问题并不复杂，但是又很多的朋友都不太了解自己如何锻炼胸肌，因此呢，今天小编就来为大家分享如何锻炼胸肌的一些知识，希望可以帮助到大家，下面我们一起来看看这个问题的分析吧！
1如何锻炼胸大肌？
胸部的肌肉由左右两部分构成，又称胸大肌，胸大肌通常称为胸肌呈扇形，位于胸廓的前上部，起自锁骨内侧半，胸部肌肉可以通过锻炼而提高的，发达的胸肌是男人性感特征的重要组成部分。
下面给大家介绍一些练习方法：俯卧撑是一种常见的健身运动，主要锻炼上肢腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌，在做俯卧撑时，用2到3秒钟的时间充分下降，身体最终胸部距离地面2到3厘米左右，然后用力撑起，回到起始位置。
平板卧推，是练就胸肌的主打动作，卧推是一个复合动作，它又是一种涉及到多关节的动作，练习平板卧推时，躺在平板卧推架上，手抓杠铃使胳膊伸直到弯曲再到伸直状态，练习时从两侧向中间拉拢的过程中，感受胸肌收缩的过程。
练习肌肉要循序渐进，慢慢的进行练习量力而行即可，保持睡眠质量和良好的饮食，练习肌肉还需要坚持不懈练习和良好的的心态。
健身的话题在男士中间越来越流行，在工作之余进行跑步、游泳等健身等健身锻炼，不仅能缓解一天的疲乏，还能增强体质。那么男士要如何锻炼胸肌?锻炼胸肌的好处有哪些?锻炼胸肌期间的饮食要注意什么呢?想要健身锻炼的男性朋友可以了解一下哦。
如何锻炼胸肌
1、双杠臂屈伸
此项运动作为胸部的热身动作，主要重点是在于打造下胸部。双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

2、杠铃平板卧推
这项运动可以锻炼整个胸部围度，杠铃不同的握距对胸部肌肉所造成的刺激也不同。与肩部相对比，握距略小于肩部则锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍微宽一点的握距锻炼的是胸肌外侧，再宽一点的话则是侧重于三角肌后束的锻炼。
3、上斜哑铃推举
上斜哑铃推举的运动放大是锻炼上部胸大肌比较有用的方法。和杠铃想比，哑铃的好处就在于没有横杠的限制，运用哑铃进行胸部锻炼能全面的拉伸胸大肌。但是这里的锻炼需要的注意事项是哑铃不能下放的太低，否则容易导致拉伤胸肌。
斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。
此动作主要锻炼下部胸大肌和中部胸肌。用轻重量多次数的方法，尽量保持双肘微弯，保证低头然后含胸。
想要拥有这样的胸大肌，首先需要进行力量训练。
一 训练动作
根据胸大肌的肌纤维排列，可分为上束纤维，中束纤维和下束纤维三部分。
在进行胸大肌肌肥大训练时，要分别针对这三个部分进行有针对性的训练。
图：上斜哑铃卧推
1 上束纤维
针对胸大肌上束纤维的锻炼，需要使用上斜板的训练动作，例如上斜哑铃卧推，上斜杠铃卧推，或上斜哑铃飞鸟等。
绳索类可以使用低位绳索夹胸进行锻炼。
图：下斜哑铃卧推
2 下束纤维
针对胸大肌下束纤维的锻炼，需要使用下斜板的动作，例如下斜杠铃卧推，下斜平板卧推和下斜哑铃飞鸟等。
绳索类可以使用高位绳索夹胸进行锻炼。
图：平板哑铃卧推
3 中束纤维
针对中束纤维的锻炼，可以使用平板哑铃卧推，平板杠铃卧推，平板哑铃飞鸟等动作。
使用绳索时可以使用中位绳索夹胸锻炼。
二 训练要求
在使用以上动作训练胸大肌时，要选择中等重量，中等次数，多组数的训练计划。
具体来说就是要选择8~12rm的重量，每组完成8~12次，每个动作完成4—6组以上。
做动作发力时，要快向心收缩，慢离心收缩，通常向心收缩的时间为一秒，离心收缩时间两秒。
在做组训练时，向心收缩时呼气，离心收缩时吸气。
图：低位绳索夹胸
在使用1—3rm的重量进行训练时，要使用”屏气式”呼吸法，做动作之前吸一口气，全程憋气，动作完成后呼气，这样可以增加腹压，提高核心稳定性，有助于推起更大的重量。
另外，每一个阶段的训练总量要比之前的阶段有所提高，只有保持这样的” 渐进超负荷 ”状态，才能维持肌肉持续增长。
图：营养摄入
三 营养摄入与恢复
力量训练使肌纤维被撕裂，在训练过后就需要摄入足量的营养物质，对肌纤维进行修复。
此时身体进入合成阶段，这样我们才能更好地提高肌肉量。
增肌期间每日每公斤体重需要摄入蛋白质1.5~2克，碳水化合物4~5克。其他的维生素和无机盐需要通过多吃蔬菜和水果来满足。
营养补充的基础之上，每日要保存8小时—9小时的优质睡眠，因为人体的生长激素都是在睡眠中分泌的，此时身体进入正合成状态，肌肉得以增长。
图：保证充足睡眠
结语：想要拥有漂亮有形的胸大肌，就需要通过力量训练，营养摄入和充足的休息恢复来满足，这三个条件缺一不可。
训练时要注意动作的准确性，不要盲目上重量，当动作做到标准以后再逐渐增加训练量。
营养主要以食物中摄取为主，可多食用鸡胸肉，牛肉，海鲜，鸡蛋，牛奶等补充蛋白质。
摄入不足时可以服用蛋白粉补充。
碳水化合物类食物可以通过粗粮，全麦类主食补充，少吃精致碳水化合物食物，避免摄入过多的热量
要规律自己的作息时间，尽量少熬夜。每日保持8~9个小时的高质量睡眠，这样才能快速实现增肌目标。
作为一名健身新手，大部分人都热衷于胸肌的训练，因为胸肌更能撑起你的衣服，从视觉上看更加强壮，胸肌短时间内可以看到训练成果，从而大大增加我们的健身兴趣。
如何去锻炼胸肌？
首先，我们要知道它的生理结构和功能。
从图片中，我们知道了胸肌分为上中下胸，所以，为了让你的胸肌更加爆炸，我建议这三个部位都要训练到。
接下来，我也推荐这几个部位相应的训练动作。
一.上胸
很多人一提到胸肌，就会卧推，只要重量上去了，胸肌形状就出来了，但在我看来，从正面效果看，强壮的上胸更能给人视觉上的震撼。
第一个动作：上斜卧推
上斜卧推是经典中的经典了，可以说是胸肌必练动作了。对于新手，我建议采用8-12RM的重量，可以4-6组。
第二个动作：既然杠铃都有了，它的好兄弟哑铃怎么会没有？
哑铃上斜卧推
有人会说，这两个动作不是一样吗？怎么还会推荐。当然不一样了，哑铃更加考验你的肩袖肌群的稳定性，它比杠铃卧推活动轨迹更大，也势必更深层次刺激你的上胸。
第三个：推的动作说完了，再说夹的动作。
上斜哑铃飞鸟
这个不在于堆积你上胸的肌肉量，而是使你的胸更加集中，从而显得stronger。
二.中胸
第一个：卧推（除了睿智，都应该知道胸肌必有这个动作）
做这个动作之前，一定要学会肩胛骨后收稳定，这样会让你的肩部更加稳定，从而避免受伤，也能更加挤压你的胸大肌。
第二个：哑铃卧推
推荐这个动作的原因同理上文。
第三个动作：蝴蝶机夹胸
这个动作也是为了让你的胸肌更加集中，也可以每次训练前先用这个动作来激活胸肌，也是个不错的选择。
三.下胸
屈臂撑
这个动作一定要规范，不然很容易就成了三头肌的训练动作，首先要保持腰背挺直，然后身体前倾，手臂可略微远离身体。这里我建议四组，每组力竭。
好了，希望这些训练动作足以帮助到你，让你的胸肌更加爆炸。
胸大肌的锻炼方法有很多，总得来说分为器械锻炼和无器械锻炼，这两种锻炼各有各的好处，如果你是在健身房里锻炼，有各种各样的器械任你使用。如果不是在健身房里锻炼，那么就是只能用无器械锻炼的方法了。
今天就重点来为大家讲解一下无器械锻炼胸大肌的方法，首先我们需要了解胸大肌，胸大肌分为上中下3部分，每个部分对应着不同的锻炼动作，练上胸的时候一般是用抬高腿部的下斜俯卧撑，练中胸的时候一般是用宽距俯卧撑，练下胸的时候一般是用双杠臂屈伸。
1、下斜俯卧撑： 找一个高80公分左右的凳子，腿放在凳子上，双手略比肩宽撑在地上做俯卧撑，双臂与地面垂直，挺胸收腹，从侧面看耳肩髋腿腿在一条直线上，然后屈臂俯身下落，当胸和面部接近地面的时候，在此位置稍作停留，卸掉运动产生的惯性，使胸肌保持持续的张力不消失。然后胸肌收缩，双臂用力将身子推起。此为一个完整的动作，然后再次屈臂下落，进行第二次的练习，每组做8到15个，做5组。 下斜俯卧撑可以很好地刺激到上胸，是上胸得到非常好的锻炼。
2、宽距俯卧撑： 双手打开比肩略宽撑在地面上，双脚并拢俯身脚尖踩着地面，挺胸收腹提臀，从侧面看身子与腿成一条直线，双臂与地面垂直，然后屈臂身子下落，当胸部要接触到地面的时候，在此位置停留一秒钟，卸掉运动的惯性，然后胸肌收缩，用力推起身子，这就是一个完整的动作，接着重复此动作做第二次练习，做五组每组8到15个。 如果做15个感到很轻松的话，可以在背上背一点东西负重，以做15个感到有点吃力为佳，因为做8到15个是最适合增肌的范围。
3、双杠臂屈伸： 找个与胸同高的双杠，或者2张高一点的桌子，双手握住双杠或者按在桌子上，只要屈臂的时候脚碰不到地面即可。区别的时候身子慢慢下落，当感到胸肌有拉伸感的时候，身子不能再往下落了，就在此位置停留1秒钟，卸掉惯性之后，胸肌收缩用力将身子推起。这就是一个动作，重复这个动作做第二个，做5组每组8到15个。 双杠臂屈伸是锻炼下胸的一个非常好的动作，锻炼完之后胸肌的充血感非常明显。
按照这个方法进行锻炼，每个星期练习三次，一个月之后胸肌就能看出明显的变化。
胸肌首先要知道分为上胸中胸下胸，胸部的训练一般是一个水平肩屈的动作，多以推和夹的训练方法。以为训练来说我喜欢卧推和龙门架夹胸，卧推以杆铃和哑铃。在练胸之前一般先用泡沫轴或者筋膜枪放松胸部，放松后再用弹力带夹胸或者蝴蝶结小重量夹，直到胸部充血有泵感再开始哑铃和杆铃交替上斜卧推，各4组后12个后再进行龙门架夹胸，只要针对中胸和下胸的训练，最后是下斜哑铃卧推。快结束后再以蝴蝶机夹胸练中锋或者双杠臂屈伸来练胸的外侧和下胸[机智][机智]
很高兴尚形君来解答这道问题。
胸大肌一般都是强壮的象征，而胸肌指的就是胸大肌，胸大肌是连接在胸骨、肋骨、锁骨再到肱骨的一块肌肉，一般分为上中下层，所以锻炼的时候通过肱骨运动的角度就能够锻炼到不同的位置，那么该如何锻炼胸大肌呢，下面就为大家推荐几个训练动作，帮助大家练出强壮的胸大肌。
1.平板卧推，这个动作直接体现出对胸肌力量，首先平躺在杠铃凳上，双脚放于地面，踩实，双手握紧杠铃，握距比肩宽，下放时需要小臂需要与大臂垂直的握距即可，将杠铃举起，以较慢且拥有控制力的速度下放杠铃，此时小臂与地面垂直，这样重力就会直接作用于小臂上，传导到胸肌上面，在杠铃触碰至胸部后，向上推起，直到手臂伸直，在这个过程中，保持挺胸状态，并且推起时肩胛骨不要晃动，感觉肩胛骨抵在垫子上即可，动作进行8-15次，做3-5组即可。
2.平板哑铃卧推，这个动作训练中胸部，相比于杠铃哑铃更具有不稳定性，所以使用的重量也较小，但是锻炼出胸肌的效果不比杠铃差，首先平躺在卧推凳上，双脚踩实地面，保持挺胸姿势，将肩胛骨固定在凳上，双手持合适重量哑铃，初始位置双手伸直，哑铃落于掌根，力量直接从手臂传导在肩胛骨上，然后将肩胛骨固定不要移动，双手向两侧打开，小臂始终与地面垂直，落到大臂稍低于肩关节，稍微停顿保持核心收紧，胸部发力向上推起，直到手臂伸直，回到初始位置，然后重复进行8-15次，做3-5组即可。
3.绳索夹胸，这个动作主要加强的胸肌中缝，对于胸部的顶峰收缩段刺激效果非常好，首先站在龙门架中间，选择合适的重量，高度比肩一点即可，然后一脚在前一脚在后，这样使身体稳定，双手握紧手柄，肘部微曲，身体前倾，使胸部发力，将手臂向胸部前方夹紧，要想为手肘处向中间夹紧，直到双手触碰在一起，然后打开回到初始位置，并且根据高度和站位不同还能刺激到不同的部位，这个动作也是做8-15次，进行3-5组。
4.上斜哑铃飞鸟，前一个夹胸是一种夹拢型训练，所以上斜哑铃飞鸟就安排为一个拉伸肌纤维的训练，首先躺在斜凳上，双脚踩实地面，上背部与斜凳贴紧，保持挺胸，双手握紧哑铃，向身体两侧打开手臂，手肘微曲并感受胸部的拉伸感，掌心向上，然后胸部发力，将双手向上方靠拢，注意不要让双手合在一起，然后下放至感觉拉伸感，稍微停顿再重复进行，做8-12次，进行3-5组即可。
以上就是一些胸肌训练动作的推荐，一般训练胸肌可以通过上斜或者下斜的角度来锻炼到上胸或者下胸，而对于增肌来说最好的重量就是在8-12次做完力竭的重量，最后肌肉并不是一次两次锻炼能够练成的，所以最后需要坚持锻炼，一周可以练两次，最后练出强壮的胸肌。
作为一个男性朋友而言，如果身材过于偏瘦，身子过于单薄，未免会给人一种弱不禁风，没有安全感的感觉。
因此很多男性朋友可能会想要走进健身房去练出宽厚的肩膀，健硕的胸肌。
男性拥有胸肌可以让人看起来更加的厚实，而且看起来更加的强壮，会吸引一些异性的目光。
然而很多人去健身很久，但是胸肌总是练不大，这让他们非常的苦恼。
其实，练出胸肌并不是一件非常困难的事情，只要掌握方式方法，掌握一定的技巧就可以轻松的得到。
今天就来跟大家介绍几种，可以帮助快速练出好胸肌的方法，希望可以帮到有需要的朋友。
首先要了解胸大肌构造，部分上胸，中胸，下胸三个部位！
第1个有助于锻炼胸肌的动作，叫做钢线夹胸。这个动作需要去健身房才能完成，因为这个动作需要借助于器材。
动作要领是需要将钢线调整到与肘关节平行的位置，然后迈大步向前，这个时候一定要保持肩膀处于下沉的状态，并且一定要抬头挺胸，保持向前推的姿势。
这个姿势可以帮助很好的锻炼到人体的胸肌，一定要掌握正确的发力点，一定要感受到胸肌发力。
第2个动作叫做平板卧推。平板卧推这个动作跟刚才讲的钢线夹胸这个动作有共通之处，都是要保证肩膀处于下沉状态，都要靠胸肌发力。
做这个动作的时候一定要保持背后有点微微收缩的状态，举杠铃也不要随随便便，而是放在胸前慢慢举起，同时将自己的手臂伸直，让眼睛与杠铃的位置处于平行线上。这个动作在做的时候一定要讲究技巧，不能用蛮力，这样才能够更好的锻炼到胸肌。
第3个动作就是我们平时所知道的俯卧撑。俯卧撑也是一个很好的，能够帮助锻炼到胸肌的运动，同时还能够帮助锻炼到胳膊以及人体的背部。
俯卧撑有很多的变形动作，可以在俯卧撑基础上增加难度，这样一来可以帮助锻炼，效果达到最大。
第4个动作叫做宽距俯卧撑。其实这个宽距俯卧撑跟标准俯卧撑没有太大的区别，主要是在做的时候，将两手之间的距离拉得比标准俯卧撑更宽一些。
宽距俯卧撑主要是用来锻炼人体的上星期，也就是平时我们看到的胸部上半部分肌肉，但是这个动作对于肱三头肌的锻炼相对而言比较少。
第5个动作叫做哑铃飞鸟。这个动作可能很多朋友不太熟悉，尤其是那些不经常健身的朋友。
其实这个动作可以帮助很好的锻炼到人体的胸部肌肉，同时还能够帮助对胳膊的肌肉得到很好的刺激。
其实对于男性朋友而言，想要练出完美的胸肌并不是一件困难的事情，只要掌握了一定的方式方法和技巧，便可以轻松的练出胸肌。
锻炼胸大肌有很多动作，如果在家里锻炼，俯卧撑是最佳选择！如果去健身房就更多了，比如:杠铃卧推，哑铃卧推，把卧推椅调节不同的角度，可以锻炼到上胸，下胸！！！曲臂伸就是可以好好的锻炼到下胸，还有龙门架，，，坐姿夹胸可以很好的锻炼中胸缝使胸肌更加的饱满…………………………
看你在健身房锻炼还是在家练习，在健身房锻炼，在做杠铃卧推以及上斜卧推，宽窄卧推
2怎么锻炼胸肌?
你好，本人健身教练，偷空喝点水，回答你的问题，这是家用哑铃健身计划~
首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃（热身十分钟
跑步
压腿
做几个俯卧撑
然后
平板哑铃卧推
4X12
胸肌围度
斜板哑铃卧推
4X12上胸
上斜哑铃飞鸟
4X12胸肌外沿
中缝
增大面积
双杠臂屈伸
3X8
下胸
（减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）
至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）
休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
练背+二头
引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组
每组4~10个
看你个人情况
哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组
注意组间休息，不能过长，一分钟最多了
练二头
这个动作如何做你肯定知道
3组即可
隔一天
练肩+
练腿
哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组
一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息）
4x20
哑铃旋转上举
4X20
手持哑铃健步走
4X20（动作很简单，网上有）
单手提哑铃单脚提踵
4X15
腹肌撕裂者
关于腹肌撕裂者你去上网查，有视频，记住，任何方法要坚持才有效！
3怎样锻炼胸肌？
怎样锻炼胸肌？
怎样锻炼胸肌？在我们的胸部健身中占有非常重要的位置，如果你每次练习胸部肌肉，都只是在练平板卧推，那么怎样锻炼胸肌呢？下面就和我们一起来看一看学习了解一下如何锻炼胸肌吧。
怎样锻炼胸肌？1
1、正手握–卧推
尽管“聚焦功能性的训练”遭到了人们大声的抗议，但训练成果最有效的胸肌塑造运动就是对胸部中心区域的训练。罗尼·科尔曼和阿诺德·施瓦辛格不论是在健美方面的训练还是道格·扬在举重方面的训练，他们都是通过卧推训练来达到训练胸部核心区域的目的的。
2、反手握—卧推
举重传奇人物安东尼·克拉克和吉姆·沃罗宁两人强壮而又发达的胸肌，他们都进行了反握推的训练。最近的研究已经证实，反握推的训练能塑造更高水平的胸部肌肉，这种训练方式比普通训练来得有效。
3、负重—向下训练
健美明星Vince Gironda声称：负重向下训练是最有效的胸肌训练运动。你做向下的动作时，身体轻微的前倾，用到你的肘部力量。保持直立姿势，可以在更大程度上着重了 对肱三头肌的训练。如果你有足够的实力，还可以增加额外负重。在卧推训练允许使用的范围内，尽可能多的增加负重，来达到更为明显的训练效果。
4、长凳哑铃–骤降训练
器械训练的影响力和新时代的体能训练很有可能将传统的训练方式取而代之。训练时请务必配合使用杠铃或哑铃;最近的一项研究表明，器械训练能将运动重心转移到背阔肌。将这项训练进行12-20个，运动过程中着重伸展，感受负重。
5、仰卧–哑铃上举
设想这一刻将手臂弯曲15到20度，在整个运动过程中，保持肘关节角度不变。不要刻意去伸展，也不要用哑铃施力，你会有被挤压的感觉。将哑铃下降到一个舒适的位置，用力，在顶部大约6英寸的地方停住以确保对胸肌有一个恒张力。
6、张力–收缩训练
用施瓦辛格的话说，我尽可能的从不同角度去挤压我的.胸大肌的高度，厚度和形状。这不仅给了我更好的能力去控制这些肌肉，也带来了好看的肌肉条纹，这样做的意义很大。看看这些动作，每组做10个，每个姿势持续10秒。科学证实这是一种有效的训练方式。
怎样锻炼胸肌？2
一、扩胸式
双手的手掌当作支撑点，张开双臂，和肩一样宽，或者是比肩更宽，背部、腰部与臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动就可以了。这样的方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌还有腹部肌肉。
二、夹肩式
动作和上面的一样，只是双手间距较窄，并以双拳当作支撑点，拳眼往前。这种方式锻炼的是臂力，而且可以增加手腕的力量还有拳的硬度。
三、铁牛耕地式
用拳或者是用手掌当作支撑点。双手撑地，张开双臂，和肩一样宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头往斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。接着臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复进行就可以了。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。
四、手指功法
一般是以十指为支撑点，其他动作和前两种方式一样。随着力量增加，着地的手指不妨能依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。要注意的是，如果指力达不到支撑身体的力量，不妨能先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。等到指力慢慢增强后，再慢慢放到水平地面来练，避免手指受伤。
4胸肌应该怎么练
胸肌应该怎么练
随着人们对于健康的意识有了重大的转变，很多人开始加入健身这个行列，而且很多人健身就是为了锻炼出胸肌，但是胸肌是人体较大的肌肉，比较不容易练习要所以掌握正确的练习方法。下面来了解更多的胸肌应该怎么练吧！
胸肌应该怎么练1
许多朋友发现运动后胸部肌肉没有增加,他们就觉得没有效果于是放弃运动。事实上,只要他们学会锻炼胸肌的方法,每个男人都会有一个厚实的胸膛。胸肌包括上下两部分。大多数人在锻炼时都会锻炼胸部下面,他们相信这将使胸肌轮廓更清晰。
其实,上胸肌的锻炼也是很重要的,能更有效地塑造胸肌的形状,训练胸肌有很多优点,不仅能提高我们的呼吸能力,而且让我们穿得更勇敢,下面,就谈谈如何锻炼上胸肌。
1、卧推
卧推是一种有效的胸肌训练方法。它可以用来锻炼整个胸部肌肉的力量。在运动过程中,手臂的距离应该再打开一点,并且应该找一个同伴来保护,以防受伤。如果手腕不舒服,可以带护腕,使杠铃尽量靠近胸部。举重时,可以完全伸展手肘,注意减速,最后一组的重量可以增加到自己的极限。做一到三个,这样会更好地刺激胸部肌肉,让肌肉撕裂生长。
2、上斜卧推
卧推对胸肌上侧的刺激不太明显,必须做其他运动。这个动作对刺激胸肌上侧非常有效。练习时要感受胸肌上侧的力量,试着用胸部上部顶起,掌握动作要领,适当增加体重,让同伴保护。
3、前倾俯卧撑
正常的俯卧撑运动对上胸部的刺激较小。把脚放在合适高度的长凳上。把你的脚放在一起。你的手和肩膀一样宽。做的时候慢一点,建议4-6组,每组20-30个。
4、平板哑铃飞鸟
这个动作的强度比较小,可以在最后练习,当训练时,身体平躺,哑铃直接举过身体胸部,然后双臂张开,控制哑铃的下落,当下降到最低点时,肘部不需要伸直,停一段时间。做的慢一点,感觉肌肉的伸展和收缩,尤其是胸部上部的力量感,使肌肉有充血的感觉。
胸肌应该怎么练2
锻炼胸肌上部的`练习动作：
1、上斜杠铃卧推（杠铃、哑铃）30度角
2、站立拉力器夹胸（45度角）
3、仰卧屈臂上拉
4、俯卧撑（手低脚高）
锻炼胸肌中部的练习动作：
1、平卧推举（杠铃、哑铃）
2、平卧飞鸟（哑铃、拉力器）
3、站立拉力器夹胸（30度角）
4、坐姿夹胸飞鸟
5、俯卧撑（手脚同高）
锻炼胸肌下部的练习动作：
1、下斜卧推（杠铃、哑铃）15度角下斜角度20度角
2、下斜哑铃飞鸟 15度角下斜角度20度角
3、双杠两臂屈伸
4、俯卧撑（手高脚低）
5、站立拉力器夹胸（身体前倾15度）
以上的练习动作可以锻炼胸肌任何部位的肌肉，同时在如何锻炼胸肌的方法上应该注意以下几点：1、采用对较弱部位的胸部肌肉先练习，然后再练习相对较强部位的胸部肌肉。2、尽可能多的掌握锻炼胸肌的动作，而在锻炼胸肌中需要适当并有规律的变换练习胸肌的动作。3、胸肌锻炼中根据自身的要求，安排练习动作和练习强度。增加胸肌厚度需要采用大重量负荷、中等次数、中等组数进行练习，修正胸肌的形状需要采用中等以下的重量负荷、多组数、多次数的进行练习。
好了，文章到此结束，希望可以帮助到大家。