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微信公众号中长跑的技巧（中长跑的技巧与正确姿势）
大家好，如果您还对中长跑的技巧不太了解，没有关系，今天就由本站为大家分享中长跑的技巧的知识，包括中长跑的技巧与正确姿势的问题都会给大家分析到，还望可以解决大家的问题，下面我们就开始吧！
1本文目录一览
- 1、中长跑的技巧
- 2、中长跑训练方法和技巧有哪些？
- 3、中长跑比赛小技巧
2中长跑的技巧
长跑技巧是每个长跑健身者都必须掌握的独门秘籍。长跑是一项考验健身者毅力和耐力的运动项目。而长跑技巧是突破重围取得最后胜利的利剑。如果你喜欢长跑，请看一下你每次跑步的时候要注意些什么，因为健康的跑步才是有意义的锻炼。以下几点长跑的小技巧一定要记牢。
一、跑前热身
说到长跑,首先必须要做的就是跑前热身,田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。长跑前，应先做5-10分钟的热身运动，如走路及伸展操，有的人说热身运动没有用，其实是个误区，跑前跑后做热身运动起码要提高一半的训练效果，而且对身体有好处，尤其在气温较低时，更要注意热身运动，因此5-10分钟的热身运动必不可少，下面简单介绍几个：
1、两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节。
2、屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3至5次，活动双侧膝关节。
3、交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节。
4、前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带。
热身运动要做到相应的关节要感到发热、体温上升，心跳稍微加速。
二、跑后放松
跑后切忌马上停下来，继续走三到五分钟，等到全身放松，而且要及时拉伸运动将身体的韧带拉开，而且必须保持一不定的时间，长期坚持会对身体素质的提高有很大帮助，而且利于健美，之后再进行其他的训练。
三、长跑的技巧
1、长跑是一项技术型的`运动也是一项训练耐力和意志力的运动，贵在坚持下来，一般每次起跑10分钟和连续跑步2周左右都是意志力薄弱区间。若是坚持下来，就会觉得跑步是件轻松的事了。还有一点就是极点“它是中长跑的术语，它是由于内脏器官的惰性使氧气的供应暂时落后与肌肉活动的需要，再加上肌肉活动产生的大量代谢产物得不到及时的运走，因此，跑一段时间后，就会不同程度地出现呼吸困难、胸部发闷、四肢无力、跑速下降，产生难于继续跑下去的感觉。在这时候就应该以顽强意志支持跑下去，同时加深呼吸，调整呼吸的节奏，在调整跑速，便会克服“极点”，进入“第二次呼吸”。所以有时感到不适时，可能是“第一极点”的到来，如果坚持下来几次可能会有质的飞跃，如果每次都掉队就很难提高，当然每人的身体素质不同，第一极点的速度和时间也不一样，有些人跑了10分钟就到了，而有些人2个小时才到，经常训练会将第一极点消除或减弱。
2、另外跑步时的呼吸是非常重要的客观因素，如果你缺乏呼吸技巧，你就会岔气。接下来的事就可想而知了。我建议你用口鼻同时吸气，然后用口呼气，这样会保证你吸入足够的氧气，而且接琮鼻腔的缓冲区后，空气便不会那么凉的吸入肺中。这样就会有效的防止岔气。
3、节奏是跑长跑中必须要掌握的一个技巧。这个节奏不光是你脚拍地的节奏，更重要的是如何调好脚拍地频率与呼气的频率，例如，你可以跑两步呼吸一次，也可以跑三步呼吸一次。这样做可以有效的减轻疲劳感。长跑最好四步一呼吸，因为长跑属于有氧代谢运动，参与人体各器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。
4、正确的跑步技术动作，起跑后，两臂弯曲成90度，随着跑的节奏自然以肩关节为轴前后摆动，前后摆动幅度不要太大，跑步中大腿后蹬要充分有力，前摆到45度左右，这样可使腹部肌肉处在紧张状态，脚尖要朝向跑进方向，落地要轻柔前伸，动作要放松。
5、脚的着地动作，应采取全脚掌外侧落地过度到前掌蹬地的方式。这种方式，腿的后部肌肉比较放松，跑起来着力，但速度较慢，适合大多数人和初学者平时健身。
6、控制腹肌，长跑中腹肌应适度紧张，注意提气，这本身就是对呼吸器官功能的训练，也是对腹肌的锻炼，在跑动中，腹部压力增大，腹肌的控制力就能使肚子不至下丢垂或突起，它对保持身体的健美很有效。
提醒： 长跑的技巧不仅包括跑步中的运动技巧，还包跑前的热身技巧和跑后的放松技巧。长跑技巧是靠平时一点一点积累起来的，所以健身者要重视每个长跑细节。
长跑的注意事项有哪些?
1、不宜在烟雾多空气质量不好的场所长跑，以免直接吸入灰尘和废气，引发急性支气管炎，肺炎，哮喘等呼吸系统疾病。
2、不宜张口呼吸，长跑时吸气最好用鼻不用口，冬季长跑时，可用舌头抵住上颚，以避免冷空气直接大量吸入而造成对气管、支气管的刺激。否则吞咽冷空气易引起胃肠痉挛，导致致运动性腹痛。
3、不宜在长跑过程中穿得太厚、太臃肿，妨碍身体的运动，加重身体的负担，以至出汗太多，宜穿比较宽松吸汗，适合运动的棉质服装，运动完后要及时加衣服或更换干爽衣服，以免风寒趁浑身毛孔大张之时，侵入身体内招致感冒等疾病。
4、不宜在大风、大寒、大雪、大雾中锻炼，以免发生危险，这一点对于体质较弱的人尤其重要。
5、不宜到偏僻或罕有人的地方锻炼，以免出现意外时无人救助。
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6、不宜超强度运动，运动时应根据自己身体状况量力而行，不能逞强好胜，使体力透支，引起危险。
7、不宜在运动后立即喝水、进食，停止运动20-30分钟后，可适当饮用淡盐水或温开水，以补充身体因运动而失去的水分和盐分。
总结：长跑一定要准备好合适的鞋子和运动服哦，跑最好四步一呼吸，因为长跑属于有氧代谢运动，长跑过程中最好不要张口呼吸，长跑时最好用鼻子来吸气，希望本文的讲解可以帮助你更好的进行长跑。
3中长跑训练方法和技巧有哪些？
1、上体姿势练习。通过控制住腰部关节和肩关节，跑步中练习上身不左右晃动技术。
2、摆臂姿势练习，通过原地练习以肩关节为轴的摆动和跑步过程中以肩关节为轴的摆动训练。
3、腿部动作练习。通过单个辅助动作练习过渡到原地腿部动作练习再进一步过渡到跑动过程中整套。
4、整套动作练习。通过单个上体姿势练习，摆臂姿势练习，腿部动作练习后过渡到整套动作的练习过程。
5、持续跑训练是指低于比赛速度，长于比赛距离的一种跑法。其作用是可以有效地提高运动员的有氧能力，改善循环系统的机能，而且还可以提高无氧能力
4中长跑比赛小技巧
中长跑比赛小技巧
第一段：抢位跑
注重一个：“抢”字。听到起跑枪声后尽力冲在前头，抢占有利位置，避免受阻或破坏跑的节奏，然后进入下一节奏，调节好自己的跑速 。
第二段：放松跑
体会一个：“松”字，放松跑这一段应注意心理放松与生理放松。心理放松应做到放下包袱，轻装上阵，排除各种私心杂念，加强自信心，以一种轻松愉快的心情投入到测试中，心理放松了，神经不紧张，每个动作都会由大脑皮层支配协调完成，技、战术就能得到合理应用，能建立起良好的节奏知觉。
生理放松主要指全身各部位肌肉放松。肌肉放松关节的灵活性和全身发力的协调性得到大大提高，加速了运动技能的形成，提高了完成技术动作质量。这样就会减少内力消耗，节省能量。从而延长保持高速运动的能力，最“经济”合理地运用自身能量。
第三段：匀加速跑
把握一个“加”字。由于放松减少了田径技术多余的动作用力，减少了能量消耗，为提高跑速创造了有利的经济基础。适宜的跑速是800米中创造成绩的'关键，如果跑速过慢就会影响后半程正常节奏的发挥。在轻松自如放松跑的情况下，逐步的加快摆臂、加快步频、加深呼吸，均匀的提高跑速，逐步将跑速提高到自己所能承包的的最大负荷。但要注意避免突然加速。
第四段：保速跑
注意一个“保”字。这一段是提高运动成绩的关键段落。应以高速运动的能力，保持速度不变，直至终点撞线。在训练中强调学生给自己鼓励，树立自信心，为自己下达积极的暗示词，如“我感到我跑的很轻松，一点儿也没减速，我始终有充沛的体力，我有实力创造优异的成绩”。
第五段：冲刺跑
强调一个“冲”字。进入这一段时运动员已处于疲劳，就会产生不能保持跑速的现象。但这时是胜利在望和取得优异成绩的关键时刻，应做一次深呼吸，大喊一声，进行自我鼓励，振奋精神，动员全身力量，最大限度的发挥出最后阶段的冲刺能力。同时身体前倾，加快摆臂与步频，加强摆臂，摆腿与后蹬，以坚强的毅力一鼓作气的快速冲向终点。
赛前注意事项
1、做一些准备活动，热一热身，这是十分重要的。不要担心会消耗体力。准备活动不需要太快，但一定要让你的身体热起来。你还可以喝一些葡萄糖，巧克力也是一个很好的选择。
2、起跑以后，跟着大部队跑，尽量跑在稍前的位置，但是不要领跑，也不要为了节省体力落在后面，到后来会很难追上。最好找个跑得比你稍快的同伴一起跑，并且尽自己全力紧跟着他.
3、跑得时候节奏很重要，不要一会儿快一会儿慢。控制呼吸，使呼吸均匀。步子迈大一些。尽量在整个跑步过程中一直保持同一速度跑(，良好的节奏会使你在长跑时感到更轻松。 还有很重要的是，跑的过程中不能走。
4、到最后一百米或几十米时，你可以冲刺，这并不与上一条矛盾，因为这是最关键的时候。如果没有力气冲刺，那么保持原速，坚持到终点。
5、跑完不能停下休息，更是不能马上躺下或坐下。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。
6、比赛时穿轻便一些的跑鞋，最好不要穿篮球鞋或板鞋，并不是所有的运动鞋都适合用于参加长跑，而且最好不要穿新鞋，最合适的是穿过一段时间，合脚但是不是很破旧的跑鞋。
关于本次中长跑的技巧和中长跑的技巧与正确姿势的问题分享到这里就结束了，如果解决了您的问题，我们非常高兴。